Cómo hacer frente a la ansiedad por aislamiento: Consejos de un psicólogo de la UA

Cómo hacer frente a la ansiedad por aislamiento: Consejos de un psicólogo de la UA

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Permanecer en casa, dejar muchas de tus actividades diarias y pensar que podrías estar o llegar a estar contagiado del coronavirus COVID-19 puede generar altos niveles de estrés y ansiedad.

En respuesta a esta crisis de salud, David Sbarra, profesor del Departamento de Psicología de la Universidad de Arizona, decidió cambiar no solo cómo está enseñando sino el contenido, de forma que cuando las clases en línea iniciaran el miércoles 18 de marzo, sus 286 estudiantes universitarios se centrarían en discutir temas relacionados con el COVID-19.

David A. Sbarra es profesor de Psicología en la Universidad de Arizona.

Esos temas incluyen la psicología del pánico y el aislamiento social; manejo del estrés; la epidemiología del progreso de la enfermedad; el papel de la orientación de salud pública en la toma de decisiones y el papel de la cultura en la aceptación de políticas de distanciamiento social.

Sbarra es psicólogo clínico y dirige el Laboratorio de Conexión Social y Salud del Departamento de Psicología de la Universidad de Arizona.

Estos son algunos de los consejos compartidos por el catedrático a través de un comunicado de prensa emitido por la UA el martes 17 de marzo.

El objetivo de estas preguntas y respuestas es ayudarnos a todos a lidiar con la ansiedad y los impactos sociales de la pandemia, así como brindar consejos para comunicarnos de manera efectiva con los niños y seres queridos en estos tiempos de incertidumbre.

A medida que más personas comienzan a practicar el distanciamiento social y / o el autoaislamiento, ¿cuáles son sus consejos sobre cómo no volverse loco o sentirse solo?

R: La experiencia de estar desconectado de los demás puede ser un desafío emocional en muchos niveles. El mejor consejo: encuentra un medio para conectarte con otros sin estar demasiado a las redes sociales ni constantemente “estar al tanto” de las noticias.

Es probable que las familias estén haciendo un distanciamiento social juntos, así que encuentra tiempo para conectarte realmente con tus seres queridos. Concéntrate en ellos haciendo preguntas y explorando cómo se sienten. Considera llamar a tus seres queridos y tener una conversación más profunda que un simple mensaje de texto. Puedes hacer video llamadas entre amigos y familiares y “hacer algo” mientras están en la conexión, como ver un programa juntos.

Hay muchas cosas que podemos hacer para evitar el aburrimiento y volvernos locos. Primero, mantén una rutina. ¿A qué horas vas a trabajar? Si tienes niños en casa, ¿a qué hora harás algo con ellos? ¿A qué hora descasarás, cocinarás, verás t.v., harás ejercicio? No cedas ante la urgencia de ver series de forma compulsiva o seguir las noticias todo el día. Esto está bien a corto plazo, pero no es una solución a largo plazo.

La Fundación Comunitaria para el Sur de Arizona, que proporciona más de 10 millones anuales en apoyo directo a organizaciones de caridad, ha establecido dos Fondos de Ayuda de Emergencia COVID-19 para organizaciones locales.

En segundo lugar, recomiendo que la gente piense en volver a lo básico y usar su tiempo recién descubierto para explorar actividades valiosas de nuevas maneras. ¿Te gustaría estar más tiempo afuera? ¿Ir a un parque o ir a las montañas? La actividad física es una excelente manera de hacer frente a la situación.

Haz yoga o estiramiento. Sal al jardín. Limpia tu casa. La actividad física no solo nos ayuda a regular los estados de ánimo negativos, sino que los beneficios también se extienden a la noche: cuanto mayor sea nuestro rendimiento físico, más nuestro cuerpo estará preparado para dormir.

Hablando de sueño, un enfoque “básico” significa tratar de obtener la cantidad de descanso que probablemente necesitas y siempre lamentas no tener. Finalmente, si tienes un poco más de tiempo de lo esperado, es una gran oportunidad para participar en actividades nuevas. ¿Música? ¿Hacer arte? ¿Te gustaría leer algunos libros? ¿Quizás has querido intentar meditar? Mantener tu mente activa será clave para manejar el aburrimiento.

Puede producirse una soledad más severa e incluso depresión si necesitas ponerte en cuarentena o aislarse. Nuevamente, busca oportunidades para estructurar tu tiempo: rediseña tu habitación, mira algunas películas, haz ejercicios de peso corporal. Escribe cartas a tus seres queridos. Escribr poesía. Mantén un diario de lo que está sucediendo.

Finalmente, también podemos hacer frente a la situación de formas poco saludables. Agregar una copa extra o dos de vino o unas cuantas cervezas podría estar bien una o dos veces, pero si eso se convierte en un patrón, entonces tu primer problema de soledad tendrá un compañero de viaje.

Yo pondría los maratones de series en pantalla en esa misma categoría de actividades “buenas a corto plazo, no buenas a largo plazo”.

¿Cuál es la mejor manera de hablar sobre COVID-19 con niños?

R: Los padres deben leer sobre las formas de discutir este tema con los niños para que puedan hablar con sus hijos en lo que llamamos una manera apropiada para el desarrollo. Esto significa, dependiendo de la edad de los niños, proporcionarles respuestas específicas a sus preguntas pero, al mismo tiempo, no involucrarlos en conversaciones a nivel de adultos que puedan provocar ansiedad.

Nuestro hijo está a punto de cumplir 12 años. Él tiene un agudo sentido de lo que está sucediendo y ya ha sentido los efectos negativos de los cierres para sus preciadas actividades. Hablamos sobre el alcance del problema y la necesidad de hacer sacrificios personales para promover la salud pública. Le contamos qué pasa, pero no lo involucramos en las decisiones reales, como si debe ir a un campamento específico durante las vacaciones de primavera.

En esta imagen, tomada el 24 de febrero de 2020 por Greg y Rose Yerex, aparecen los dos en un hospital en Nagoya, Japón. Ambos se recuperaron del COVID-19. Hablar con los adultos mayores por teléfono y videollamada puede ayudarlos.

Las personas están respondiendo a la pandemia con diferentes niveles de miedo y ansiedad. ¿Cómo pueden las personas apoyar mejor a sus parejas y seres queridos que pueden sentirse especialmente ansiosos?

R: Todos debemos recordar que es normal estar ansioso ante la incertidumbre y en circunstancias incontrolables. Sin embargo, cuando se trata de emociones fuertes, rara vez son las emociones mismas las que nos ponen en problemas; son nuestras respuestas a esas emociones. El pánico es esencialmente una respuesta de miedo disparada en el momento equivocado.

Para contrarrestar este pánico, podemos intentar conectarnos con el momento presente y reconocer que, a menos que haya una emergencia médica inmediata, solo podemos tomar un par de respiraciones lentas y profundas para dejar que los pensamientos de preocupación pasen mientras volvemos a involucrarnos en la tarea en cuestión: trabajar, estar con niños, contactar a amigos o familiares.

También podemos pensar si nuestras parejas o seres queridos se enganchan demasiado con los pensamientos de ansiedad, por ejemplo, si se preocupan por lo malas que serán las cosas o tienen una obsesión por los síntomas físicos. Decirle a esta persona que “se calme” no funciona, pero interactuar de una manera que acepte más lo que está sucediendo y lo que puede suceder puede ser beneficioso.

Si tu pareja dice: “Estoy tan nervioso por todo esto, me está volviendo loco”. Podrías decir: “Sí, es muy estresante. Tomémoslo un día a la vez y simplifiquemos las cosas. Solo podemos hacer lo que está a nuestro alcance: nos estamos lavando las manos, estamos practicando el distanciamiento social y somos todo lo cautelosos que podemos. Veamos cómo avanzan las cosas”.

El mensaje aquí es: no abones a la preocupación. Hablen sobre los hechos y cómo están respondiendo a lo que está sucediendo y lo que deben hacer en el futuro. Luego reconozcan que solo pueden hacer lo que está en sus manos.

Hay tanta información, buena y mala, que circula en las redes sociales, y todos estamos tan conectados a nuestros teléfonos. ¿Qué tan importante es tomar un descanso?

R: En las redes sociales, el miedo a perderse de algo que está sucediendo, o FOMO (Fear Of Missing Out, por sus siglas en inglés), es real. Pero hay una desventaja considerable al ir de una publicación a otra sobre el temible número de víctimas de la pandemia. Es demasiado y muy intenso. Simplemente, revisa tus fuentes confiables varias veces al día, pero no todo el día.

Todos necesitamos encontrar una manera de crear distancia del aluvión constante de mensajes, y la forma más fácil es programar descansos planificados, por ejemplo, de 10 a.m. a 2 p.m. y de las 8 p.m. en adelante. Entrar a las redes sociales antes de acostarse es una idea terrible. Necesitamos allanar el camino hacia el sueño, y activar la mente en el momento equivocado tiene un costo negativo.

Establece tus intenciones a diario. ¿Cuánto quieres interactuar con las redes sociales? ¿Qué es bueno para ti? Una vez que tengas las intenciones en mente, puedes seguir las acciones más fácilmente.

¿Tiene algún otro consejo general para manejar el estrés ante una situación tan incierta como esta?

R: Controla lo que puedes controlar: lávate las manos, toma distancia social (no estar muy cerca de otros), ponte en cuarentena si has estado expuesto al contagio, aíslate si estás enfermo después de buscar atención médica, considera limitar las redes sociales, mantén una rutina lo mejor posible y practica un buen cuidado personal.

Come lo mejor que puedas, limita el consumo de alcohol, realiza la mayor cantidad de actividad física posible, pasa tiempo al aire libre si puedes, comunícate con los demás por cualquier medio y crea un ambiente tranquilo y oscuro que sea propicio para dormir lo suficiente y descansar.

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